Quale alimentazione in menopausa?

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In questa fase della vita, una dieta scorretta può aumentare il rischio di ipertensione, ipercolesterolemia, sovrappeso e osteoporosi. Parliamo della migliore alimentazione in menopausa.

L’arrivo della menopausa, con il calo degli estrogeni, può portare alcuni disturbi, come aumento di peso, sensibilità alla glicemia, aumento del colesterolo cattivo, ipertensione arteriosa e osteoporosi. Seguire una dieta equilibrata, scegliendo alcuni cibi e diminuendo il consumo di altri, può abbassare il rischio di incorrere in queste problematiche. Ecco alcuni consigli sulla giusta alimentazione in menopausa.

Alimentazione in menopausa – I cibi da preferire

Fondamentale è aumentare il consumo di cibi che contengono fibre, che danno maggiore senso di sazietà, come frutta, verdura e legumi. Consigliato è scegliere farine poco raffinate e cereali integrali, come pasta integrale, riso, miglio, orzo, mais, grano, farro, avena e segale integrali. I cereali integrali e le fibre di frutta e verdura contribuiscono, tra le altre cose, a tenere bassa la glicemia.

Non devono mai mancare i cibi che contengono proteine ad alto valore biologico, come uova, carne bianca e pesce. Quest’ultimo, in particolare, è ricco di Omega3, acidi grassi che contrastano il colesterolo cattivo e ci aiutano a proteggere il cuore e il cervello. Ne sono ricchi i pesci oleosi, come salmone, acciughe, sardine. Ma anche la frutta secca e oleosa (noci, mandorle, nocciole, semi di girasole e zucca).

Per prevenire l’osteoporosi, sono consigliati i cibi che contengono calcio.

Ne sono ricchi latte e formaggi, ma per ridurre l’introito calorico è preferibile consumare latte scremato e formaggi a basso contenuto di grassi e sale. Esistono anche alimenti vegetali che contengono buone quantità di calcio, come cavoli, bieta, radicchio, legumi, semi di sesamo, mandorle e noci, rucola. Ricorda che anche l’acqua può essere è una buona fonte di calcio: ne può contenere anche più di 300 mg per litro.

Alimentazione in menopausa – Gli alimenti da limitare

Per evitare malattie a carico del metabolismo, come diabete e sindrome metabolica, i valori della glicemia dovrebbero restare stabili, evitando picchi verso l’alto. Per questo motivo, è importante evitare di mangiare dolciumi e di bere bevande zuccherine. E prendere la buona abitudine è di non zuccherare il caffè.

È bene limitare a un giorno alla settimana i grassi saturi poiché possono indurre sovrappeso, grasso viscerale e problematiche cardiocircolatorie. Sono presenti nei formaggi stagionati e nelle carni rosse grasse, nelle fritture e nei salumi in genere.

Importante è limitare il consumo di sale per condire i cibi. Fondamentale è anche evitare al massimo alimenti che contengono sale, come cibi in scatola, dadi per brodo, cibi in salamoia, cracker, salse di soia, popcorn, patatine salate, salatini e aglio salato.

Fonti:

Istituto Superiore di Sanità

Donna Moderna

Fondazione Veronesi

Cristina Caramma

Credits immagine: Freepik

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