Come mantenere le ossa sane?

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Ecco 8 buone abitudini per mantenere le ossa sane.

La fragilità ossea colpisce 1 donna su 4 dopo i 40 anni e causa 25mila fratture al giorno. Sopraggiunge soprattutto in menopausa e in post-menopausa. In queste fasi della vita, infatti, si riduce la quantità di estrogeni prodotti dall’organismo. Ciò causa una riduzione della quantità di calcio che si fissa nelle ossa e il sopraggiungere dell’osteoporosi, patologia che in Italia colpisce circa 3 milioni e mezzo di donne.

Eppure mantenere le ossa sane e prevenire l’osteoporosi è possibile.

Se una parte della fragilità ossea è dovuta, infatti, a fattori genetici o “non modificabili”, come età e sesso, esistono anche dei fattori di rischio su cui si può intervenire. In particolare, l’esercizio fisico, uno stile di vita sano e una corretta alimentazione aiutano a mantenere le ossa sane e a ridurre il rischio di frattura.

Ecco 8 semplici abitudini che ti aiuteranno a mantenere le ossa sane.

1- Assumi la giusta quantità di calcio.

In menopausa bisognerebbe assumerne 1200 mg al giorno. I cibi che ne sono più ricchi sono: latticini, frutta secca, arance, legumi, soia e verdure a foglia larga. Se non riesci ad assumere la giusta quantità di calcio con la dieta, il medico potrà prescriverti degli integratori specifici. Importante, però, non eccedere nella quantità di calcio consigliata. Quando è in eccesso, il calcio può aumentare il rischio di calcoli renali.

2- Per mantenere le ossa sane, aumenta l’assunzione di vitamina D.

Purtroppo, l’80% della popolazione presenta una carenza di vitamina D. Eppure questa vitamina è fondamentale per rafforzare le ossa e favorire l’assorbimento del calcio. La principale fonte di vitamina D è il sole: basta esporsi per 20 minuti al giorno per garantirne all’organismo la giusta quantità. Questa vitamina è presente anche in: l’olio di fegato di merluzzo, salmone fresco, latte, uova e burro.

3- Consuma più magnesio.

Il magnesio favorisce la formazione di collagene, mantenendo in salute ossa, tendini e cartilagini. Tra gli alimenti più ricchi di magnesio vi sono: semi di zucca e di girasole, verdure a foglia verde (come gli spinaci), farine integrali, mandorle, soia, banane. Può essere assunto come integratore.

4- Fai attività fisica.

Svolgere attività fisica dona maggiore resistenza alle ossa e previene le fratture. Questo perché l’azione meccanica di muscoli e tendini stimola le cellule ossee a produrre nuovo tessuto. Per rinforzare e lo scheletro i migliori sport sono quelli in cui il peso del corpo grava sulle ossa. Come camminata a passo svelto,  corsa e ballo. Dedica a queste attività almeno 20 minuti al giorno.

5- Anche la fitoterapia ti aiuta a mantenere le ossa sane.

Sostanze fitoterapiche come quercetina ed equiseto possono aiutarti a mantenere in salute le ossa. La quercetina è un antiossidante che stimola la creazione di nuovo tessuto osseo. L’equiseto è una pianta ricca di silicio che svolge un importante lavoro di rimineralizzazione delle ossa, contrastando in modo naturale l’osteoporosi.

6- Consuma meno sale.

Il sale determina una perdita maggiore di calcio attraverso le urine. È importante, quindi, non usarne più di un cucchiaino da tè al giorno. Attenzione al sale “nascosto” nel pane, nelle salumi e negli insaccati, nel dado da brodo e negli snack.

7- Non fumare.

La nicotina è nemica delle ossa. È dimostrato che le donne fumatrici presentano livelli di estrogeni più bassi, una ridotta densità ossea e una costituzione corporea inferiore alla media.

8- Per mantenere le ossa sane, limita il consumo di alcol e caffeina.

L’alcol e la caffeina interferiscono negativamente sull’assorbimento del calcio e della vitamina D. Bevi al massimo 2 bicchieri di vino al giorno. Non dimenticare che la caffeina non è presente solo nel caffè, ma anche in alimenti che come tè, cioccolato e Coca-Cola.

Cristina Caramma

 

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